15 rad pro lepší zdraví

1. Jíst více skutečných potravin

• více zeleniny (kořenová, listová, plodová - alespoň 400–600 g denně)

• více ovoce různých druhů (1–2 porce denně)

• více luštěnin (čočka, fazole, cizrna – 2–3× týdně)

• více ořechů a semínek (malá hrst denně)

2. Omezit průmyslově zpracované potraviny

• méně uzenin (salámy, párky, šunka nízké kvality)

• méně polotovarů a chemicky upravených jídel

• méně sladkostí a sušenek

• měně „náhražek jídla“

3. Zlepšit kvalitu sacharidů

• bílé pečivo → celozrnné pečivo

• bílé těstoviny → celozrnné nebo luštěninové

• sladké cereálie → ovesné, jahelné vločky

4. Snížit nadbytek cukru

• omezit slazené nápoje a doslazované potraviny

• méně sladkých dezertů

• číst složení potravin (cukr je často skrytý)

• část jednoduchých cukrů lze nahradit např. čekankovým sirupem (nízký glykemický index)

5. Zlepšit kvalitu tuků

• méně přepalovaných tuků a smažených jídel

• více olivového oleje, ořechů, semínek

• pravidelně tučné ryby (losos, makrela, sardinky)

• pozor na nadbytek nasycených tuků (živočišné, palmové, kokosové)

• všímejte si tuků v nepřirozeném stavu

• přídavek panenských olejů - především s Omega 3

6. Zlepšit zdroje bílkovin

• méně uzenin

• více kvalitního masa

• více ryb

• více luštěnin

• průměrně 1g na 1kg hmotnosti denně (individuálně více)

• sytost, regenerace, stabilní energie, kontrola hmotnosti

  ---

  7. Nezapomínat na vlákninu

• zdroje: ovoce, zelenina, luštěniny, obiloviny, semínka (psylium, lněné, konopné)

• potřeba za den: 25-35 denně (skutečnost je většinou nižší)

• pro zdraví střev, imunitu, správný metabolismus

• velmi častá slabina

8. Omezit skrytou sůl a solit rozvážně

• méně slané průmyslové potraviny

• méně dochucovadel typu bujón

• více používat bylinky a koření

9. Pít více vody

• základ pití: čistá voda

• čaje bez cukru

• bylinkové čaje

• méně sladkých nápojů

10. Zařadit fermentované potraviny

• kysané zelí

• kimchi

• pickles

   

11. Doplnit jídelníček o funkční složky

• sojová omáčka, sojová pasta (fermentované)

• chilli

• kurkuma

• kořeniny, byliny, pesta atd.

• dopad na trávení a kvalitu metabolismu

   

12. Omezit alkohol

• méně piva a tvrdého alkoholu

• ideálně ne každý den

• co nejméně nebo vůbec

13. Zlepšit styl jídla

• pravidelná jídla

• nejíst pozdě večer

• nepřejídat se

• správně rozložit živiny v rámci dne

• v čase jídla se koncentrovat na jídlo, na důkladné žvýkání, jist v klidu, k jídlu moc nepít

• dopad na stimulaci žluči, trávení, vstřebávání

14. Způsob přípravy

• více vaření, dušení, pečení

• méně smažení

• syrový přídavek k jídlu (listové saláty, pažitka, petržel apod)

   

15. Zvyšujte si povědomí o zdravém chování k sobě

• to, co si myslím (vím) rozhodne o tom, jak konám

• to, jak konám, mě ovlivňuje

• to, co mě ovlivňuje, spoluvytváří výsledek, který pak zažívám